如何做到橫劈Side Splits/Straddle Splits

橫劈涉及的大腿根部內側的肌肉非常多,所以得進行很多暖身以前預備的練習動作。

首先,一開始我一樣會先活動脊椎。從貓牛式呼吸開始活絡整條脊椎,順便帶動骨盆的活動,讓股票周遭的肌肉開始喚醒。接著會進入貓牛的變化式來讓身體開始加熱,當然著重的面向會在於髖關節,也就是我們打算要做橫劈的那個位置附近的肌肉啟動。像是小狗撒尿、單一時間轉動兩側的髖關節、配合尾骨的捲動來加深附近的肌群活動。

接著我會開始進行一些腿力的鍛鍊(像是弓箭步),因為橫劈除了髖關節、腿後側(膕繩肌)歪,腿前測的股四頭也得啟動,所以不是放鬆被動式在那邊伸展罷了,而是啟動該啟動的肌肉力量來進行伸展。再來是一樣是啟動髖的力量(右邊先);不過會從一邊開始練習起,弓箭步後腿膝蓋跪,讓雙手肘放下地板,然後就是一連串的右髖覺知啟動的練習。下一步會來到半蛙式,開始啟動更深層的髖關節肌肉,也會一併打算推髖+尾骨往內捲的練習,讓周遭的肌肉持續啟動。

右邊做完後,換左邊做;兩邊都啟動的差不多時。開始進入兩腿一起的蛙式,同樣試著讓更深層的髖關節周遭肌肉提升覺知與肌力。

最後才會來到我們的主題:橫劈。可以將兩腿靠在牆邊,手下方可以準備一些瑜珈磚或是抱枕,慢慢地將身體準備好進入橫劈。在這邊可以的話也請人協助幫忙,以免不方便進行或是不小心受傷。

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