手倒立要怎麼練習

初步的練習大致上我把它分成3個階段,首先是力量的建立、第二階段是找平衡,最後一階才是修正動作至筆直的呈現。當然還有更進階的練習與挑戰,比如說:雙腿的變化、分腿推上至倒立、併腿推上至倒立、倒立+後彎、倒立走路、倒立旋轉、單臂倒立等。

第一階段:就是「力量」,是最基本的要求!因為如同我們人類用腿站立,而一雙強而有力的腿能夠支撐我們全身的重量。同樣的道理,換成用雙手撐地上,必須擁有足夠承載全身重量的臂力。腿部擁有強壯的股四頭肌承重。上半身除了二頭、三頭的力量外,還得加上肩膀以及背部的力量。我自己的要求是能夠將身體倒置靠在牆上至少30秒以上,所平時的力量訓練可以做Push-ups,、Pullups以及核心肌群的訓練。

第二階段:這個階段需要非常多的耐心來進行。在第一階段後,身體擁有足夠的上肢力量,基本上就可以進行找平衡練習。這邊可以再拆分為-靠牆以及不靠牆的平衡練習。首先,若有牆輔助。就是將手的擺放位置離牆約30公分(約前臂的長度),然後將身體倒置上牆,接著就開始啟動下半身,藉由一腿離牆,另一腿輕觸牆的方式來尋找那個「甜蜜的平衡點」,可能會一直找不到,沒關係,這邊真的很需要耐心持續尋找;至於不靠牆的平衡練習有個先決條件-就是知道如何從重心跑掉的倒立中洩力側翻下來。知道如何洩力下來後才建議用不靠牆的方式練習找平衡,不然真的就只會摔得非常慘而已。這部分的平衡點練習方法是-透過一腿往上帶的方式去測試自己是否有甩過頭或甩不夠(屁股在頭上方才是該到的位置,不然就是過頭或不夠),甩上去的腿會帶動另條腿往上,此時就開始要去尋找屁股擺在頭上的那個平衡點,可能會一直上去、下來、再上去、再下來這個輪迴循環中,同樣地也需要非常多的耐心來進行。這邊附帶提出一點,就是若經常訓練下半身,如腿的力量、捲尾骨等下肢髖關節部位的覺知對尋找平衡點會非常有幫助,因為平衡的關鍵在於-骨盆能夠維持正正的在頭上方,不前傾也不後傾。另外就是手掌的靈活度了,尤其是十根手指頭的運用,這在找平衡上扮演著很重大的關鍵因素之一。

第三階段:這部分就是來到了所謂的「正位」alignment。意思是指身體呈現一條線,人的骨頭從下而上地堆疊起來-手腕、手肘肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝呈一條筆直的線。這部分也另外需要耐心做練習,呼吸的控制與穩定也會影響到身體是否能夠持續待在這樣的筆直狀態。身體上半身的手掌推地肩膀撐高要持續,而十根手指頭的運用得加靈活了,身體中段當然捲尾骨收肚子讓骨盆穩定也是要顧到,再來就是下半身腳的姿勢垂直往上延伸的力量要維持著。三個部位的控制與協調都做好,那麼筆直的手倒立就完成了。

我自己也沒有練得多直⋯但我不是很care直不直😌