暖身 &收操 Warm up & Cool down

眾所皆知,做任何運動前都要做好充足的暖身活動,讓身體到達一個準備好要活動的狀態。

每位引導者用的方式不同,在此提供我常用的步驟~

1.若是瑜珈課,我會帶學員從四足跪姿的動作開始,從貓牛式逐漸啟動脊椎+骨盆的覺知,接著才會進入到四肢關節的動作,逐步啟動身體每個部位,運用的方式是動態伸展,不過進行的節奏會較慢些,逐步讓身體加熱起來。

2.若是Breakletics ,由於課程設計的方式,暖身只會有10分鐘。故會以動態伸展的方式進行,我會直接從各個關節的動作開始,例如肩、肘、腕、膝、踝,最後是髖;然後才開始進行一些動態小活動加速身體的啟動。這樣能充分活動身體各個關節及肌肉群,也有助於提高肌肉溫度、心跳率與靈活度。簡單活動全身關節後,讓心跳加速、全身稍出汗後,就可以進入Breakletics 練習。

兩者的差異在於目標取向不同,相較之下瑜珈是為緩慢進行的活動,而Breakletics 屬性是HIIT,固運用的暖身方式稍微不太一樣。我個人是不傾向進行在暖身時做靜態伸展,而是會運用動態伸展來促進肌肉活躍,我把它視為一種肌肉訓練,啟動身體的開關,而不僅是拉拉筋這樣單純。

最後是收操的重要性,由於活動過程中,不管是瑜珈或是Breakletics ,動作期間肌肉中的血液量會增加、心跳及血壓也會比平常狀態要高,所以做法會是逐步地讓血液量下降、心跳速率逐漸恢復至正常的跳動。我會用靜態伸展為Breakletics 用在課程尾聲時,逐步讓心跳放慢回歸到正常心跳狀態以及讓在運動時被拉高的血液量漸漸恢復正常運作。靜態伸展有助於將運動時縮短的「肌肉」回復原本長度,並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害,讓肌肉線條更修長!另外提醒大家注意:如果在運動前過度靜態伸展,肌肉容易因為尚未充分活動、過度僵硬而受傷;用在瑜珈方面,我則是會從躺姿進行一些靜態伸展,同樣的目標是逐步讓心跳與血壓恢復到正常值後,進入最後的大休息體式(攤屍式),透過一點時間讓身體完全放鬆,體內機制重新協作,回到規律的狀態。大休息時間最好是能夠進行10-15分鐘。醒來時會有一種身體沖刷、腦袋重整的舒爽感。

不管你從事任何運動,都強烈建議:做好適當的暖身活動以及非常重要的放鬆收操(cool down),為了更長遠的路著想,花點時間好好收操一下唄😎