核心練習

首先,介紹一下核心的位置。也就是在我們人體軀幹前側的中間位置,比較簡單的說:就是在我們腹部的位置。

外面一般人的認知是:腹肌就是我們所謂的核心。當然沒有錯,不過也不完全對。簡單來說,腹部的肌肉有四層:從最外面的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌,最後是天然馬甲線腹橫肌。而我們一般認為的腹肌(六塊肌)是最外層的腹直肌與腹外斜肌。它們也是最顯而易見也受最多人追求的目標!另外兩個則是在前述兩項包裹底下,從外表上是看不到的。然而;看不到的不代表它不重要,經過了很多的學習,我個人認為反而是最內層的腹橫肌最重要,而因為從外面上看不到它,所以也是最不容易訓練到的肌肉。

市面上非常多的運動方式能夠訓練到最外層的腹直肌、腹外斜肌,這邊就不多加闡述。我在這邊會分享的是運用「呼吸」來啟動深層的肌肉訓練,透過深深地呼吸,能夠鍛鍊到我們非常需要的肌肉-腹橫肌,由於它包裹著重要核心區塊、脊椎的穩定以及骨盆底肌的連動。故能夠透過有效的方法訓練它就顯得非常重要,這邊我們會建議使用「內核心呼吸」法來訓練腹橫肌,因為這個呼吸法連帶訓練著相連在一起的骨盆底肌,故這個方法是非常有效益的!

內核心呼吸運用橫膈膜+複式呼吸來進行,吸氣身體放鬆肚皮全鬆、吐氣時,將腹部內縮及骨盆底肌上提,一般人無法理解哪裡是骨盆底肌,但我們每天都會使用到它:就是會陰那部位,當我們在憋尿時會用到的那個地方,平常是屬於放鬆狀態,若能啟動它並配合呼吸來移動橫膈膜及骨盆底肌就能有效發揮內核心呼吸的功效!

大家除了追求六塊腹肌(腹直肌、腹外斜肌),也別忘了加入訓練這個更深層的肌肉群;讓外在不僅是漂亮美麗的,也帶動內在的穩定與健康!

腹肌群圖示

圖片引用自:https://mf.techbang.com/posts/469-8-minutes-per-day-5-days-away-and-audacious-from-timidity-lean-abs-and-three-dimensional-mermaid-line

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