2020.1/8 要如何練習單槓(入門前置練習)

昨天下午上完瑜珈課時,剛好跟其他同學與老師聊到單槓的練習。由於自己去年的經驗學習,讓我從退化到0下的單槓,現在能夠到達12下,於是大家就慫恿我來教她們練習。

我想了想,我其實也是研究了很多網上的資料/影片,然後親自動手去做才獲得到這些資訊帶給我的收穫。於是我想也來彙整一下資料讓有需要的朋友們一起來練習看看。由於我非健身專業背景,我就我所會的東西來分享,如同暢哥常分享的某國外大咖說的:Teach everything I know!

首先,我會建議先從趴姿進行。先熟悉背部肌肉的啟動與喚醒,以及很重要的事:肩胛骨的活動。雙手往上像投降般的動作,往上伸直至雙耳旁,再往下到投降姿勢。目的在啟動背部肌群以及喚醒肩胛骨的活動,慢慢地多做幾回來熟悉背部肌群的運作與感覺。

接著我們來加點負重讓身體有抗衡的狀態下啟動背部的肌肉。準備一條彈力帶,建議先用細且輕重量開始進行(可以隨著熟練度與肌耐力增強加重訓練)。跟上面一樣的動作:雙手抓著彈力帶(彈力帶抓肩膀寬度或再開一點也行)先上舉至雙耳旁,接著往下做投降的動作,將彈力帶往左右兩側拉,開始夾背啟動背肌,重複進行12下/3組。每組中間可以休息1分鐘。整個練習過程跟可以每天持續練習讓身體能更有意識地啟動背肌,訓練期一個月。

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