2021.1/13要如何練習單槓(第二階段)

完成初階的練習,背肌的啟動能力應該有所提升。接下來就要再進階一些了。這個方式我也試過,覺得也挺好的。它的名稱叫做Australian pull-ups。

首先找個低杠進行,身體角度根據自己的能力做調整,與地面越接近平行越困難。另外它分成①正規肩膀寬度的握法訓練②兩手開到最大距離的握法以及③雙手並在一起窄握法訓練。

每一種握法都建議練習,啟動不同部位的背部肌群;重複次數可以從一下開始,組數也可以從一組開始累積。當能重複的次數與組數能夠越多表示你的身體力量變大了。那麼難度也可以再持續往上。

這部分最後要提醒的是:不管在什麼寬度距離的握法,手往下伸直時一定都用力hold到氣力放盡,設法讓肌肉呈現等長運動的isometric hold。

像這樣,但手伸直時盡可能放慢。

參考資料:https://gfycat.com/adorabledefinitehagfish

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