4/20-4/21阿大高雄工作坊紀錄

4/20上午
過度使用(表演者、體操選手)、老化都會影響脊椎的狀況。
《穩定度》脊椎及骨盆 normalize the muscle!
+:增加不好動的mobility
-:減少好動的mobility

*Spine first,與中樞神經有關,與其他身體部分關聯很大。

#散盤坐姿靜心,坐骨坐穩地板、脊椎及骨盆保持中立腹部及下巴內收。吐氣後呼吸從肚臍往上到肋骨再到上胸。橫隔膜的上下移動。

#鍛鍊腹橫肌#

#一手伸直,另一手放在伸直手的腋窩下方;然後轉動伸直的手,將手放回肩膀內,另一手感受前鋸肌的收束,讓肩膀力量穩定。

#躺姿,雙腿屈膝採地。讓背貼平地板,腹部用力收,將頭抬起靠近下巴,然後將腿一一抬起,讓小腿平行地面,但腹部仍然保持收束不變動。然後將雙伸直指向天花板,腹部始終保持收束,接著挑戰直腿往地板靠近離地一些些,最後放鬆。
這個練習的目的:腹部收束肋骨不外推折腰保持脊椎中立。

#四足跪姿,全身都不動。只動肩膀、肩胛骨的方向。首先維持中立,吸氣胸口降肩胛骨內夾,呼氣回中立;另一個方向,吸氣拱背推背,呼氣中立。

#跳穿:記得讓身體部位堆疊-手、肩膀、骨盆

坐姿兩腿伸直,雙手在大腿兩側,肚子收下巴收身體有點前彎。手往下推屁股抬起。手下可以墊磚。

雙手放身體兩側,雙腳交叉靠向胸口。先練習手推起來兩腳往後走到下犬式,再從下犬式往前交叉雙腿坐下。
另一種方式:站姿雙手伸直朝前,兩腳交叉坐下(不能用手撐),再站起來,雙腿交叉要記得換腳。

#頭倒立
雙手互扣,身體抬起,雙腳往前走。讓頭輕觸地,重量大部分放在手臂及肩膀上,接著雙腿慢慢屈膝靠向自己,接著轉動骨盆將膝蓋朝向天花板,最後才將雙腿伸直;反之亦然。

#三角式:後面的髖往前轉一點。

#上犬式到下犬式的手可以先彎向兩側,然後將手臂往外璇,讓肩胛骨及肩膀更穩定。

#船式
兩腿屈膝,小腿平行地面,雙手抱膝蓋後側。後滾再滾起來,主要作用在提醒核心用力,而非將背挺得多直,讓下背arch。穩定脊椎及骨盆。

4/20下午
後彎
有穩定度才能放鬆
Core muscle still maintain,even in backbends!
Shoulder stacks on the wrist and knees straight!

#上犬式:因為現代人看手機而有低頭族的狀況,這個習慣一旦養成,即便在做瑜珈時也會有這個慣性;首先讓頭收回到身體的位置,再做延展。

#蝗蟲式:將雙腿併攏、屁股夾緊、腹部貼地、下背部不arch,均勻地將上半身的脊椎延展,包含頸椎、胸椎、腰椎。雙腿內璇!

#青蛙:趴著,腹部貼平地板,試著先做一腿,屈膝,先讓大腿呈內璇,手先抓腳內側,接著吸氣腳推手,呼氣時手往內轉將腿下壓。

#弓式:跟青蛙差不多,腿一樣靠在一起向上向後推手。上半身胸口上提,展開前側。

#簡易橋式:上半身躺平,雙腿屈膝採地;吸氣將膝蓋往前推,再將身體從大腿、臀、腰、中背、上背一節一節推高,讓身體脊椎位置保持中立即可,不需要推到非常高。下來一樣ㄧ節一節往下放。

#輪式:前面的步驟就是簡易橋式,只是加上雙手。腿帶動身體往上時在雙耳旁的手將身體推起,先讓頭頂點地,再將身體完全推起來到輪式,可以的話讓肩膀往生的上方移動,將雙腿伸直。放下亦然,ㄧ節一節往下放。雙腿盡可能保持內璇,若是腳產生外八表示大腿外璇,這樣臀肌會用太多,導致骨盆及脊椎穩定性較不足。

兩種變形練習:①將腳下墊高
②將手下墊高

*下腰:身體根基穩定,吸氣胸往上提,重心開始往前送讓雙手往後延著,再慢慢向下找地板。
*上腰:首先練習重心前後轉移,同時將手靠近腳;到達最大的限度時即可推起。

*小練習:兩人一組,一個躺著、另一個站在躺著的耳朵旁。躺著抓站的腳踝,先從雙腿屈膝靠向胸口,然後往上踢直腿,再往下放下腰;過程都用腹部力量,往下時速度放更慢,啟動核心腹部力量,加強版的可以將雙腿伸直做上下的練習動作。

*開胸:在肋骨背面下墊磚,高度從低的開始。讓頭輕鬆後放,隨著呼吸,雙手往上延伸,再將手帶回胸前,持續來回做。雙手往上延伸停留在那個位置。

*Meditation restores brain better than sleep!
*Resistance stretches*
*Stretch is not important,correct position is much more important than stretch!

***Yoga is mental system,not fitness system! Yoga calms my mind!!***

*Except yoga~也需要多做其他的身體訓練!

感謝阿大老師、米奇老師、Sandy老師
Adarsh Yoga

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