Chaturanga練習

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Chaturanga是一個非常基礎但卻又是非常挑戰的體式,每一個初學者都無法回避這個體式 - 因為Chaturanga在拜日式中就會出現若干次。很多人都會把chaturanga作為一個過渡的體式,沒有任何覺知地帶過去;實際上這樣的“走過路過”的做法只是對練習的一種欺騙,因為chaturanga對開發身體上肢力量,核心和腿部的力量都有很重要的作用。

所以chaturanga一定要充滿覺知地去做,爭取用最順位的方法做到位,但是很多同學會發現要想做到位chaturanga很難,大多數女同學在練習的初期都會缺少手臂、肩膀和胸部的力量;而具備上半身力量的“肌肉男”往往會把這個體式作為三頭肌縮短-拉長的伏地挺身。這些習慣都不能讓chaturanga達到正常的順位。

這裏告訴大家一個練習chaturanga的秘笈:就是不要強迫自己一開始就做完整的chaturanga,還要期望做到位;而是在開始先把身體重量拿走;在不負重的情況下把順位練好;然後再一點一點分步驟地把身體的重量加回來。這樣可以先讓那些小肌肉適應chaturanga中身體運動的模式,再讓大肌肉參與主要的身體承重。

下面就是具體的練習步驟:
第一步;從墻壁開始
面朝墻壁,距離墻壁一個手臂的距離。 把手放在墻上,手臂肩膀同樣高度。 慢慢地彎屈手肘,彎到最大程度;然後慢慢地把身體推回到原來的位置。

重點:註意保持手臂靠緊身體 -不要向兩側分開。 保持身體側面是一條直線:肩膀,胯,膝蓋,腳腕在一個平面上。 尤其是註意肩膀不要向前聳。

可以10個一組,每天練習3-5組。 慢慢的你的手肘可以彎屈的越來越低,當你可以手肘彎曲90度的時候輕輕松松地做10個以上的時候,就可以進入下一步。

第二步:做膝蓋著地版本
從平板的姿勢進入,然後膝蓋著地。 開始感覺就像你推地板讓你身體遠離地面 -這個步驟就是激活那些穩定肩膀的肌肉。然後身體稍微向前傾,但是註意保持核心的收緊 -就是肚子不是朝向地板下垂,而是收緊向背部的方向,為背部提供支撐。盡可能地彎屈手肘,但是不要丟掉到此為止的身體的造型,然後再慢慢推起來回到原來的位置。 當練習更加熟練,身體就可以放的更低,但是註意不要讓肩膀低過手肘的位置。

重點: 在身體向下之前和過程中,保持肋骨兩側的肌肉(鋸齒肌)的激活。 補腦身體向前傾一點點讓關節合攏到位但是不要讓肩膀太靠前,感覺不是肩關節在承重,而是肩膀周圍的肌肉。

每天做10組,隨著練習,你身體可以下的越來越低,當肩膀可以到手肘的高度做10個很輕松的話,就可以進入下一步的練習。

第三步 挑戰完整版
從平板的位置出發, 把身體重量支撐在手和腳上;從腳趾尖向前轉移重量,感覺到核心對身體重量的支撐,而不是身體重量完全在肩膀和腳上。從這裏,開始慢慢彎屈手肘,開始時候不要彎屈太多,然後推回原位,隨著練習的深入,可以彎的越來越低,直到肩膀稍微高於手肘位置一點點。

重點:感覺身體所有部分在協調運作,特別是在擡起身體的時候身體兩側的肌肉的激活 (同時補腦胸部的打開)。 這樣的感覺帶來了身體前側和後側的能量,這樣身體既不會塌陷,也不會聳背,而是身板很挺直的進入chaturanga。
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約莫近一年前,我透過Mei老師的指導下才慢慢掌握了這個體式。先前因錯誤動作導致的右肩疼痛感也隨之消失。取而代之的是更穩定的上肢力量及建構得當的強健前鋸肌,讓之後的straddle Press Up handstand 、pike Press Up handstand 、jump through & jump back 等等提供更穩定的基礎功。

感謝老師的細心指導,老話一句:回歸到基礎的功夫上去,練習運用穩定的呼吸來完成所有的體式動作。

最後分享神童建安的至理名言:「沒有複雜的解剖學,也沒有複雜的筋膜理論,只有練習,透過練習找出身體的空間。一切先練再說!」
這些講得真好,我收下了~感謝神童分享!
我⋯⋯繼續練習去💪🏻

身體是自己最棒的導師,從每一次的練習中去感受