Daily Hamstring routines flexibility for beginner 給初學者的大腿後側(hamstring)柔軟度練習 (以站姿及躺姿為主)

Warm up
*兩腿分開站直,左手平舉,左腿保持伸直往上踢到左手,讓腳尖碰到手指,做10下後換邊。

*站姿前彎:腿保持伸直,上半身前彎。做到自己能做到的角度、位置,然後將上半身上提,再往下,上下來回5次。最後一次下去停在自己的極限,接著肚子往內收增加空間,再將雙手肘互抱持續上下來回10次。
(當然過程中若是真的緊到不舒服可以將膝蓋微彎)
接著讓上半身自然下垂,若手碰不到可以在下方墊磚或是其他工具輔助,停留30秒。

*下一個是兩腿ㄧ前ㄧ後站直,目標放在前腿上。重複上述動作:前彎,做到自己能做到的角度、位置,然後將上半身上提,再往下,上下來回5次。再來拿磚或其他輔具,前彎下去停在自己的極限,接著肚子往內收以增加空間。接著讓上半身自然下垂,若手碰不到可以在下方墊磚或是其他工具輔助,停留20秒。再來試著將前腳板勾起,然後繼續進行前彎。
(當然過程中若是真的緊到不舒服可以將上半身抬起些);換腿做一樣的練習!

###過程中要用呼吸來帶動身體的延展###

#躺姿
全身躺平,先練習一腿。腿往上抬,腳板勾起,上下來回五次。最後一次停在上面,若感到不適可以彎點腿;接著拿瑜珈繩或是彈力彈套在腳上,然後用手將它拉向自己。
再來做PMF:先將動作tense everything up,接著用腳推+手拉的方式來加強阻力,每次停留6、7秒,休息10秒;力道可以從30%-50%-80%的方式往上加強。做完後再繼續將腿拉向自己,然後將肚子往內收,再往內靠向自己停留10秒後放鬆。換腿!

#最後一個動作modified 坐姿前彎
準備一個磚,離牆一個手掌距離。屁股坐上磚,身體往後靠牆,然後兩腿膝蓋微彎,上半身往前彎,抓到腳趾或腳外側,然後試著將右腿伸直,過程中keep lifting your chest forward and keep falling forward 。然後換腳做一樣的事。

下一步:兩腿伸直,使用彈力帶綁住腳,雙手抓著彈力帶。背挺直,往前彎到自己的極限;然後開始圓背,就不要再前進加深了。在此停留1分鐘,過程中最好能感到放鬆而不是肌肉超級緊繃收縮狀態,持續保持呼吸、保持胸口抬起往前、肚子內收漸進式前彎。

另外,在Ashtanga的第一級序列中有很大的比例是做前彎的練習,會幫助練習者將大腿後側的hamstring 給有效地伸展鍛鍊起來,也是個不錯的選擇練習方法之一。

*參考資料來自https://youtu.be/Jxxx4VQ1ff0

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