髖關節與我們的關係

髖泛指股骨(大腿骨)與骨盆的銜接區域,亦指人體最大的球窩關節-髖關節,由股骨上方圓球形的股骨頭和骨盆上的髖臼窩所組成,也是人類生活中站、走、跑、跳、蹲、坐…等活動中,連結上下半身的重要樞紐關節。其中周圍也佈滿了軟骨、關節囊、韌帶、肌腱、肌肉、筋膜、皮膚等層層包覆,得以穩固支撐比體重多好幾倍的壓力。

簡單來說,股骨+骨盆=髖關節

Pelvis by Turkkub from the Noun Project

形狀上來看,男女略有差異。女性的骨盆較寬,連帶坐骨也較寬;男性則都較窄。

「開髖」:字面上的意思是讓髖關節做到最大範圍的靈活移動,而受過原始瑜珈培訓的我,則是會認為:開髖,是開啟與啟動髖的覺知!由於髖關節的活動度受到很多面向的影響,如:骨盆天生的基因長成不同的形狀、髖臼窩的角度、附近的韌帶與周遭肌肉群的影響,甚至臀肌、腿肌等都是造成髖關節活動範圍上的限制,故不能單一而論髖是緊、的還是鬆的。而是要去理解我們的髖關節能夠如何使用,符合我們的生活所需。

髖關節的六大活動方向

①屈曲Flexion

②伸展Extension 

③內收Adduction

④外展Abduction

⑤內旋Internal rotation

⑥外旋External rotation

所以我們可以從上述六個方向來進行髖關節的活動範圍!雖然練習髖關節的活動度是必要的,但主要希望是透過適度的力量鍛鍊,來保護及良好使用髖的活動空間,在能夠保持關節穩定的前提下自由活動身體,而不是一枚地練習柔軟度,因為沒有相對應的肌耐力是無法有效控制那個柔軟度帶來的活動範圍。

另外,在髖部骨盆區域也可以藉由開髖的活動過程中得到按摩及活化,並且人類最強壯有力的肌肉都在髖部區域,血液也多集中在下半身,故活動髖關節是能夠帶動全身循環的效果。

由於現代人生活、工作及習慣,絕大部分的人長時間久坐,日常生活上較少讓髖部有很多大範圍活動的機會,這也連帶影響骨骼、關節、肌肉失去該有的能力,都會讓髖部失去該有的活動能力及力量。

上述的狀況,當然可以透過很多瑜珈的體式練習來提升髖部的活動能力與力量!

髖關節的狀態也會連動脊椎的穩定性,進而影響我們身體的運作。

我自己對髖關節的認識與練習始於Sedna老師,由於跟著老師練習,讓我對髖部的活動及應用有了進一步的理解。這方面的練習,不僅開啟了我的視野,也一改過去我著重的上肢及核心力量的練習;現在的我反而更加努力在髖關節與下肢力量及活動度上的練習,因為顯而易見的是:我透過強而有力的下肢+有覺知的髖關節讓我不論是在做後彎動作、倒立動作、甚至是更困難的倒立旋轉動作時能有更好的控制力與掌握,先前由於著重太多於上肢的練習,導致身體上下半身的連結度不佳,影響了動作練習與進步空間。不管是運動、瑜珈,動作本身幾乎都是牽連全身的,若僅用一部分的話難免會有失衡不均的問題,但能夠運用全身的協作,我想在做很多動作上都會有事半功倍的效果喔!現階段能夠將注意力集中在自己不擅長與弱項反而是個很好提升覺知的機會點,期待這一年能有更進一步的成長與改變!

最後還是要放上很喜歡Jade老師分享瑜珈經的話:

Abhyasa專注的練習 & Vairagya不執著結果

透過身體來練心,瑜珈就在行走坐臥間;生活就是要有覺知,不論我們做什麼。留心與察覺自己的意圖與起心動念並且控制意識波動的練習!

參考資料:Injoyoga Jade Chang 老師的12小時流動陰陽瑜珈-開髖探索工作坊

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