Wrist Protection 手腕保護

自從一月份去新加坡回來後,我的左手腕弄傷了。因為愛逞強,做了很久沒做的湯瑪士迴旋。做完後,左手腕開始感到不適,於是乎開始了斷斷續續地治療、練習,直到最近找到了一位非常棒的醫師,才讓左手腕的傷漸漸復原到9成左右,還剩下某些角度的一些些痠痛感。

也因此這陣子就開始研究手腕的強化。我發現很多來練習瑜珈的同學們都有同樣的問題,尤其是女生尤為嚴重。以下為我整理了一些國外高人分享的方式,來強化手腕的強度以及柔軟度。
基本上我有把該注意的地方都翻成中文,若有不清楚的還是可以提出問題,一起討論!一共有50種,你可以挑選10-15種你自己覺得適用的方式去運用即可。知識就是這樣,拿去用了它才能真正展現出價值,不然枉費了我們花時間去讀、去學習。

50 Wrist exercises for strength and flexibility

Pick 10-15 to practice or teach is fine!

All the functions of the wrists:
1. Flexion with your fingers facing down extension.
2. Extension with your fingers facing up.
3. Adduction: ural deviation(往內側)內收
4. Abduction: radius deviation(往外側)外展
5. Circular motions

Also need a strength and 
Targeting your fingers flexion and forearm as well as form muscles and tendons.

1. Wrist extension forward leans:拱背四足跪姿,重心前後移動。功能-手腕延展,重複10-20次以上。

2. Wrist extension forward leans(變化式):拱背平板式重心前後移動。功能-手腕延展,重複10-20次以上。

3. Wrist extension forward leans hold:拱背四足跪姿,重心前傾停住。功能-手腕延展。時間~10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

4. Wrist extension forward leans hold(變化式)拱背平板式重心前傾停住。功能-手腕延展。時間~10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

5. Wrist circles:四足跪姿,用身體動手腕旋轉。功能-手腕延展、內外側延展收縮。重複:每個方向10-20次。

6. Wrist circles(變化式):平板式,用身體動手腕旋轉功能-手腕延展、內外側延展收縮。重複:每個方向10-20次。

7. Back leans external rotation:四足跪姿,手腕轉向,讓手指頭指向自己,然後前後移動重心。功能:手腕延展、手腕外展。重複10-15次。

8. Back leans external rotation(變化式):平板式,手腕轉向,讓手指頭指向自己,然後前後移動重心。功能:手腕延展、手腕外展。重複10-15次。

9. Back lean external rotation hold:四足跪姿,手腕轉向,讓手指頭指向自己,重心後移然後停住。功能:手腕延展、手腕外展。時間~10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

10. Back lean external rotation hold(變化式):平板式,手腕轉向,讓手指頭指向自己,重心後移然後停住。功能:手腕延展、手腕外展。時間~10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

11. Back lean internal rotation:四足跪姿,兩手掌往內轉,讓手指頭互指,然後前後移動重心。功能:手腕延展、手腕內收。重複10-15次。

12. Back lean internal rotatio(變化式):平板式,兩手掌往內轉,讓手指頭互指,然後前後移動重心。功能:手腕延展、手腕內收。重複10-15次。

13. Back lean internal rotation hold:四足跪姿,兩手掌往內轉,讓手指頭互指,然後停住。功能:手腕延展、手腕內收。時間~10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

14. Back lean internal rotation hold(變化式):平板式,兩手掌往內轉,讓手指頭互指,然後停住。功能:手腕延展、手腕內收。時間~10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

15. Wrist extension side to side:四足跪姿,手指頭往左右兩邊指貼在地上,身體左右移動重心。功能:手腕延展、外展。每邊重複10-20次。

16. Wrist extension side to side(變化式):平板式:手指頭往左右兩邊指貼在地上,身體左右移動重心。功能:手腕延展、外展。每邊重複10-20次。

17. Side to side circles:四足跪姿,手指頭往左右兩邊指貼在地上,身體帶動旋轉。功能:手腕延展、外展及內收。重複每邊10-20。

18. Side to side circle(變化式):平板式,手指頭往左右兩邊指貼在地上,身體帶動旋轉。功能:手腕延展、外展及內收。重複每邊10-20。

19. Wrist extension hand assisted(fingers up):金剛坐或簡易坐姿,一手伸直(手指頭朝上),另一手握住伸直的手指往自己的方向拉。功能:手腕延展、內轉。時間:10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

20. Wrist extension hand assisted(fingers down):金剛坐或簡易坐姿,一手伸直(手指頭朝下),另一手握住伸直的手指往自己的方向拉。功能:手腕延展、外璇。時間:10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

21. Wrist extension elevated hold :手下墊磚,四隻手指放在磚的邊緣,將手腕往下讓手指頭壓磚;一手一手做。功能:手腕延展。時間:10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

22. Prayer press:雙手合掌在胸前成祈禱式,然後往下降到肚子處,讓合掌的雙手腕延展。功能:手腕延展。時間:10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

23. Multidirectional wrist walks:四足跪姿,手指指向前、接著往左右兩邊、然後往後指向自己,再回去。功能:手腕延展、外展。重複5-10次。

24. Multidirectional wrist walks(變化式):平板式:手指指向前、接著往左右兩邊、然後往後指向自己,再回去。功能:手腕延展、外展。重複5-10次。

25. Wrist extension single arm leans:四足跪姿,一手移動到另一手的掌跟後方抓著,然後前後重心移動,再換手。功能:手腕延展。重複10-15次。

26. Wrist extension single arm lean hold :四足跪姿,一手移動到另一手的掌跟後方抓著,然後前重心往前停住一段時間再換手。功能:手腕延展。時間:10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

27. Open-close first:開合雙手的拳頭。功能:手指區曲、延展。重複10-20次。

28. Palm up back leans:四足跪姿,手掌朝上,身體前後移動。功能:手腕屈曲。重複:10-15次。

29. Palm up back lean hold:四足跪姿,手掌朝
上,身體往後移動然後停住。功能:手腕屈曲。時間:10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

30. Wrist push ups: 四足跪姿,手腳距離縮小。
手掌朝上、手指頭往內互指,然後做push ups。功能:手腕屈曲、外展、手肘關節屈曲。重複10-15次。

31. Wrist push ups plus:四足跪姿,手腳距離縮小。手掌朝上、手指頭往內互指,然後做push ups,上來後變拳頭、下去回覆手背貼地。功能:手腕屈曲、外展、手肘關節屈曲。重複10-15次。

32. Wrist rocks:四足跪姿,以拳頭撐地。往前拳眼朝前、往後拳眼朝上彎手肘讓前手臂整個貼地,來回做。功能:手腕屈曲、外展、手肘關節屈曲、手指頭屈曲。

33. Wrist flexion fists:四足跪姿,手腳距離縮小。手掌朝上、手指頭往內互指,往內握拳,然後張開恢復。功能:手指頭屈曲、手腕屈曲、手腕外展。重複10-15次。

34. Wrist flexion single arm lean backs:四足跪姿,一手背貼地讓手指頭指向自己,一手移動到另一手的掌跟後方抓著,然後前後重心移動,再換手。功能:手腕屈曲。重複10-15次。

35. Wrist flexion hand assisted:金剛坐或簡易坐姿,一手伸直掌心朝向自己(手指頭朝下),另一手握住伸直的手背往自己的方向拉。功能:手腕屈曲。時間:10-20秒(暖身)、30-90秒(增加柔軟度)。

36. Wrist flexion hand assisted press:金剛坐或簡易坐姿,一手放鬆,另一手握住放鬆的手指按壓手腕處。功能:手腕屈曲。重複5-10次。

37. Reverse Prayer press:雙手手背在胸前成祈禱式(手指頭往下)然後往內推。功能:手腕屈曲。重複10-15次。

38. Fist flexion to extension :雙手握拳向前伸直,由手腕帶動拳頭往上往下移動。功能:手腕屈曲、延展。重複10-20次。

39. Open hands flexion to extension :雙手向前伸直,手指朝上掌心朝前。由手腕帶動手掌往上往下移動。功能:手腕屈曲、延展。重複10-20次。

40. Fist deviations:雙手握拳伸直向前,由手腕帶動拳頭往內往外移動。功能:手腕內收、外展。重複10-20次。

41. Open hands deviations:雙手伸直向前,掌心朝下,由手腕帶動拳頭往內往外移動。功能:手腕內收、外展。重複10-20次。

42. Open hands circles:雙手伸直向前,掌心相對,往內、往外繞圈旋轉。功能:旋轉、屈曲、延展、內收、外展。每邊重複10-20次。

43. Fists circles :雙手握拳伸直向前,由手腕帶動拳頭往內、往外繞圈旋轉。功能:旋轉、屈曲、延展、內收、外展。每邊重複10-20次。

44. Fingers extension :四足跪姿,由手指推帶動手腕往上。功能:手指延展、手腕屈曲。重複10-15次。

45. Fingers extension(變化式):平板式,由手指推帶動手腕往上,可以一邊一邊進行,不用雙手一起。功能:手指延展、手腕屈曲。重複10-15次。

46. Finger plank hold: 用手指頭做平板式。功能:手指屈曲穩定度。時間:5-10秒(暖身)、15-30秒(力量持久度)。

47. Forearm rehab massages:將一手前臂放在地上,掌心朝上,用膝蓋按壓前臂。功能:前臂結締組織放鬆、手腕及手指肌腱。時間:10-15秒(暖身)、20-60秒(緊繃放鬆)

48. Single side open hand circles: 一手握著另一手的手腕,然後旋轉手腕。功能:旋轉、屈曲、延展、外展、內收。重複:每邊10-15次。

49. Single side fist circles: 一手握著另一握拳的手的手腕,然後旋轉手腕。功能:旋轉、屈曲、延展、外展、內收。重複:每邊10-15次。

50. Shaky-shaky-shaky:甩手,次數不限。

以上資料來源出自:SaturnoMovement

我從國小時就因為打棒球傷了左右手腕的韌帶,後來大學開始練街舞,做了非常多手腕撐著身體的動作,還有帶動身體旋轉等⋯都讓我的手腕乃至身體承受了很多傷痛。不過也因為如此,才知道這過程中的復原方式。我很慶幸,手腕還是可以很好的使用沒壞掉,可能是我也無意間增強了它的能力吧!總之,請大家好好保護身體,開心練習、聰明練習!